विटामिन डी की कमी के चौंकाने वाले कारण और आहार से इसे कैसे नियंत्रित करें

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क्या आप मूड डिसऑर्डर,बालों के झड़ने, मोटापा, थकान, मांसपेशियों और हड्डियों के दर्द से पीड़ित हैं? यदि हाँ तो फिर आपको अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करनी चाहिए। आजकल विटामिन डी सभी आयु समूहों, वर्गों और लिंग के बीच एक आम कमी है। यह मुख्य रूप से कम सूर्य के संपर्क और खराब भोजन की आदतों वाले लोगों में होता है। कुछ विकार विटामिन डी के अवशोषण को भी सीमित कर सकते हैं जैसे कि गुर्दे की बीमारी, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग और यकृत विकार।

विटामिन डी को सनशाइन विटामिन के रूप में भी जाना जाता है जो हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। समय-समय पर धूप का आनंद लेना हमारे लिए बहुत फायदेमंद होता है। विटामिन डी एक विटामिन नहीं है बल्कि एक हार्मोन का अग्रदूत है और हमारे शरीर के विभिन्न कामकाज को बनाए रखने के लिए फायदेमंद है।

आपको विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?

विटामिन डी हमारे शरीर के सामान्य कार्य का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन डी का निम्न स्तर बच्चों में रिकेट्स, वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोमलेशिया, हड्डियों में फ्रैक्चर, मांसपेशियों में कमजोरी, मूड डिसऑर्डर, सिज़ोफ्रेनिया और पोषक तत्वों के माला अवशोषण जैसी स्वास्थ्य संबंधी बीमारियाँ पैदा कर सकता है। इसके अलावा, विटामिन डी विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के प्रबंधन के लिए फायदेमंद है, जिनमें शामिल हैं:

  • हड्डियों का स्वास्थ्य
  • प्रतिरक्षा कार्य
  • मसूड़ों और दांतों का स्वास्थ्य
  • मधुमेह
  • मल्टीपल स्केलेरोसि
  • सस्मृति हानि
  • बालों, त्वचा और नाखून
  • मूड स्विंग, अवसाद और चिंता
  • जोड़ों का दर्द
  • मांसपेशियों में दर्द
  • IQ एकाग्रता में सुधार
  • विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

स्वाभाविक रूप से उपलब्ध स्रोत सबसे अच्छे हैं, हालांकि विभिन्न विटामिन डी सांद्रता में कई पूरक उपलब्ध हैं। इसके अलावा, विटामिन डी के लिए, सुबह जल्दी धूप में निकलना (दिन में 15 मिनट), और स्वस्थ भोजन की आदतें आवश्यक हैं। आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से विटामिन प्राप्त कर सकते हैं। नीचे विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

salmon spinach dish
  1. मशरूम– उन्हें सब्जियों, आमलेट, सूप और अन्य व्यंजनों में शामिल करना आपको स्वस्थ बनाने के लिए एक अच्छा विचार है। इसके अलावा, मशरूम सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आते हैं, इसलिए वे विटामिन डी से भरपूर होते हैं।
  2. देसी घी- विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे इसके अवशोषण के लिए संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, वसा स्नेहन का कारण बनता है और पोषक तत्वों का आसानी से अवशोषण करता है।
  3. मछली- ओमेगा3, प्रोटीन और विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसलिए, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन आज़माएं, इनमें विटामिन डी की अच्छी मात्रा होती है।
  4. फोर्टिफाइड भोजन– जो कुछ भी फोर्टिफाइड होता है वह विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत होता है जिसमें फोर्टिफाइड दूध, फोर्टिफाइड अनाज, टोफू, फोर्टिफाइड संतरे का रस और दही जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
  5. बाजरे (रागी)- यह सबसे पौष्टिक और स्वस्थ अनाज में से एक है, इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा होती है। रोजाना आहार में रागी को शामिल करने से निश्चित रूप से कम विटामिन डी के स्तर में मदद मिल सकती है।

विटामिन डी की कमी के आश्चर्यजनक कारण

विटामिन डी विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण है और उचित दवा, नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार के साथ आप अपने विटामिन डी को स्वस्थ स्तर पर रख सकते हैं। हालाँकि, यदि आप अभी भी कम विटामिन डी से पीड़ित हैं, तो हो सकता है कि कुछ अन्य कारण हों, और उन कारणों को प्रबंधित करना जो आपको विटामिन डी की कमी बनाते हैं, एक संतुलनकारी कार्य हो सकता है।

इसके अलावा, चाहे आप पहले से ही विटामिन डी की कमी से पीड़ित हैं या हाल ही में इसका निदान किया गया है, आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आप कौन सी मूर्खतापूर्ण गलती कर रहे हैं जिससे आपको विटामिन डी की कमी हो रही है। एक नज़र देख लो:

स्तनपान करने वाले शिशु –

बाल रोग विशेषज्ञ उन शिशुओं को विटामिन डी की खुराक देने की सलाह देते हैं जो विशेष रूप से स्तनपान कर रहे हैं क्योंकि उन्हें स्तनपान के माध्यम से पर्याप्त विटामिन नहीं मिल सकते हैं।

पर्याप्त धूप न लेना-

विटामिन डी के लिए हमारा शरीर 70 % सूर्य के संपर्क और 30% भोजन के सेवन पर निर्भर होता है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर हमारा शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है, यह कोलेस्ट्रॉल को विटामिन डी में परिवर्तित करता है। उच्च मेलेनिन वाले गहरे रंग की त्वचा वाले लोग, विटामिन डी के कम संश्लेषण के कारण विटामिन डी की कमी के लिए अधिक प्रवण होते हैं, सन क्रीम भी विटामिन डी के उत्पादन में बाधा डाल सकते हैं। लोग इस बात से अवगत नहीं हैं कि जब हम सनस्क्रीन लगाते हैं, स्कार्फ और टोपी पहनते हैं तो हम विटामिन डी के जोखिम को सीमित कर देते हैं, जिससे मल अवशोषण होता है। उचित सूर्य के संपर्क के बिना, हमारा शरीर विटामिन डी का प्रभावी ढंग से उत्पादन करने में सक्षम नहीं हो सकता है।

अस्वास्थ्यकर जीवनशैली-

घर में रहने वाले या ऑफिस जाने वाले लोगों में विटामिन डी की कमी अधिक होती है, लेकिन दिन में 5-10 मिनट धूप में निकलना आपके शरीर के लिए फायदेमंद होता है। और हो सके तो विटामिन डी से भरपूर भोजन का सेवन करें। इसके अलावा, उत्तरी ऊंचाई या उच्च प्रदूषित शहरों में स्थित क्षेत्रों में भी कम सूर्य के जोखिम की संभावना बढ़ सकती है।

गेहूं का अत्यधिक सेवन-

भारतीयों के बीच एक आम भोजन है और इसका दैनिक सेवन किया जाता है लेकिन अत्यधिक गेहूं का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है क्योंकि गेहूं में फाइटिक एसिड होता है जो विटामिन डी और कैल्शियम के कुअवशोषण का कारण बनता है, जिससे हमें विटामिन डी की कमी होने का खतरा होता है।

प्रसंस्कृत भोजन-

आपके आहार में जो कुछ भी है वह आपके विटामिन और खनिजों के अवशोषण को प्रभावित कर सकता है। अस्वास्थ्यकर और भारी प्रसंस्कृत भोजन में चीनी, नमक और अन्य हानिकारक एडिटिव्स की प्रचुर मात्रा होती है जो न केवल शरीर के लिए हानिकारक है बल्कि विटामिन और पोषक तत्वों के अवशोषण को भी कम करता है।

अधिक खाना पकान

आपके भोजन में मौजूद विटामिन और खनिजों का अधिक खाना पकाने नुकसान हो सकता है और चयापचय करना कठिन हो जाता है, इसलिए थोड़ी पकी हुई सब्जियां खाने की कोशिश करें।

प्लास्टिक का उपयोग-

प्लास्टिक के कंटेनर के उपयोग को सीमित करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। जैसे हृदय, पाचन, हार्मोनल और गुर्दे की समस्याएं। और एक कमजोर शरीर की प्रणाली विटामिन और खनिजों के अवशोषण में बाधा डाल सकती है।

अगर हम विटामिन डी को अधिक मात्रा में लेते हैं तो क्या होता है?

आजकल, न्यूट्रास्युटिकल्स की स्व-दवा लोगों में बहुत आम है और इसके गंभीर दुष्प्रभाव हैं। इसलिए, विटामिन डी लेने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें क्योंकि शरीर में उच्च स्तर से कैल्शियम के अवशोषण जैसे गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जिससे हृदय रोग और गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, विटामिन डी का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका आहार और सूर्य के संपर्क में है और हमें अपने डॉक्टर द्वारा सलाह दिए जाने पर ही अतिरिक्त पूरक की आवश्यकता होती है।

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