अपने बढ़ते बच्चों को स्वस्थ और फिट कैसे रखें

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आपका बच्चा आज जो कुछ भी खाता है, वह पूरे वयस्कता और बड़ी उम्र में उनके स्वास्थ्य को काफी प्रभावित कर सकता है।

पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार को शामिल करना उनके समग्र विकास को प्रभावित कर सकता है, इसलिए हमेशा अपने बच्चों को जंक फूड परोसने से पहले सोचें। कुछ शोधों के अनुसार, एक बच्चा जिसका आहार पौष्टिक नहीं होता है, वह कम उम्र से ही स्वास्थ्य और विकास के मुद्दों से ग्रस्त होता है।

आपके बच्चों को संतुलित आहार की आवश्यकता क्यों है?

सामान्य तौर पर, संतुलित आहार में विटामिन, खनिज और शरीर के स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। अपने बच्चों को एक स्वस्थ आहार देकर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि उन्हें सभी प्रकार के पोषक तत्व और खनिज मिल रहे हैं, जो उनके शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

अपने बच्चे को स्वस्थ खाने के लिए कैसे प्रोत्साहित करें?

घर में बच्चे होने का मतलब है कि उन्हें सही तरीके से खिलाने की अतिरिक्त जिम्मेदारी। आपके बच्चों में स्वस्थ खाने की आदतों को प्रेरित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

बच्चों की थाली में अलग-अलग रंग के फल और सब्जियां डालें

बच्चे उबाऊ भोजन की सराहना नहीं करते हैं इसलिए उनकी थाली में रंगीन सब्जियां और फल शामिल करने का प्रयास करें। रंगीन भोजन अधिक आकर्षक लगता है, और सब्जियों और फलों का संयोजन भी उच्च पोषण का सेवन सुनिश्चित करता है। बच्चों को नई चीजें पसंद आती हैं और तरह-तरह के रंग उन्हें आकर्षित करते हैं। इंद्रधनुष आहार में पीले, हरे, नीले, बैंगनी, सफेद और लाल रंग की रंगीन सब्जियां शामिल हैं। विशेषज्ञ रेनबो फूड खाने की सलाह देते हैं क्योंकि इसमें पोषक तत्वों की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है।

रंगीन पौधों में विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स और पिगमेंट होते हैं जो उन्हें रंग देते हैं। ये फाइटोन्यूट्रिएंट्स आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं, और कैंसर और हृदय के मुद्दों के जोखिम को कम करते हैं।

खाने को मज़ेदार और दिलचस्प बनाएं-

अपने बच्चों को खाने के ढेर सारे विकल्प दें, सब्जियों और फलों के साथ प्रयोग करें। उन्हें विभिन्न प्रकार की सब्जी और फलों के विकल्प परोसें और उन्हें यह तय करने दें कि वे क्या खाना चाहते हैं। भोजन को सरल और बच्चों के अनुकूल रखने की कोशिश करें जैसे कि वेजिटेबल पिज्जा, होल व्हीट मैगी, या पास्ता जिसमें ढेर सारी सब्जियां, फल आदि हों।

हेल्दी स्नैक्स बनाएं

बच्चों को स्नैक्स खाना बहुत पसंद होता है, इसलिए घर में या यात्रा के लिए हमेशा हेल्दी स्नैक्स अपने साथ रखें। स्वस्थ स्नैक्स पैक करें और अपने बच्चों के अनावश्यक जंक फूड खाने को सीमित करें। हमेशा एक पूर्व भोजन मार्गदर्शिका बनाएं और उसके अनुसार योजना बनाएं। यह पूर्व तैयारी आपके बच्चों की खाने की आदतों में सुधार करती है और उन्हें उनके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद पोषण प्रदान करती है।

क्या करें और क्या न करें

  • भोजन की 5 सर्विंग्स, 3 बड़े भोजन और 2 छोटे वाले दें।
  • अपने नाश्ते या भोजन में मेवा और बीज शामिल करें जैसे चिया बीज, अंजीर, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, बादाम और अखरोट।
  • एक उच्च प्रोटीन आहार शामिल करें क्योंकि बचपन के चरण के दौरान कोशिकाओं का तेजी से विकास होता है भाग के आकार पर ध्यान दें।
  • घर का बना भोजन तैयार करें।
  • मीठा या कार्बोनेटेड पेय से बचें, इसके बजाय फलों का रस, छाछ, गन्ना और कम वसा वाला दूध लें।
  • साबुत अनाज शामिल करें।
  • भोजन में उच्च कैलोरी को सीमित करें और शामिल करें सभी खाद्य समूह।
  • बच्चों के लिए जलयोजन आवश्यक है।
  • प्रतिदिन कम से कम 1 या 2 सर्विंग फल और सब्जी दें।
  • अपने बच्चे को दिन में कम से कम 45 मिनट के लिए शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए प्रोत्साहित करें। व्यायाम और ध्यान मानव शरीर के विकास और समग्र कल्याण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए किसी भी शारीरिक गतिविधि को शामिल करना आवश्यक है।

बच्चों के लिए पोषण गाइड

आपके बच्चों को उनके उचित विकास के लिए विभिन्न प्रकार के पौष्टिक भोजन शामिल करना चाहिए। आपके बच्चे के लिए आवश्यक पोषक तत्व:

विटामिन और खनिज-

शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। विशेष रूप से विटामिन और खनिजों की कमी से एनीमिया, थायरॉइड डिसफंक्शन, रतौंधी, रिकेट्स, अनुचित मस्तिष्क, अनुचित विकास जैसे गंभीर स्वास्थ्य प्रभाव पड़ते हैं।

  • विटामिन और खनिज स्रोत- मछली, लाल मांस, हरी सब्जियां, खट्टे फल, दूध, चुकंदर, और अनार

कार्बोहाइड्रेट और वसा-

कार्ब्स मानव शरीर में ऊर्जा का प्रमुख स्रोत हैं और पूरे दिन हमें ऊर्जावान बनाए रखने के लिए हमारे शरीर में ईंधन के रूप में काम करते हैं। जबकि, वसा बच्चे के मस्तिष्क के विकास, संज्ञानात्मक विकास और आंखों की कार्यप्रणाली को बढ़ाता है। हालांकि, हमारा शरीर वसा की उपस्थिति में आवश्यक विटामिन जैसे ए, डी, ई और के को अवशोषित करता है, जिसका अर्थ है कि वे वसा में घुलनशील विटामिन हैं। इन विटामिनों के अवशोषण के लिए हमारे शरीर को वसा की आवश्यकता होती है।

  • कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोत- दूध, दही, आलू, शकरकंद, जामुन, अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां और चावल
  • वसा स्रोत- मछली, अंडे, डार्क चॉकलेट, अखरोट, सोयाबीन, अलसी का तेल , पनीर, चिया बीज, और जैतून का तेल।

प्रोटीन-

बाल्यावस्था के दौरान शरीर की वृद्धि और मरम्मत की प्रक्रिया के लिए प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन शारीरिक गतिविधि का समर्थन करता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है, और प्रतिरक्षा और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसके अलावा, प्रोटीन हार्मोन, प्रतिरक्षा अणु, सेलुलर संदेशवाहक और एंजाइम के रूप में काम करता है। विशेषज्ञ स्वस्थ विकास के लिए हर भोजन में कम से कम एक प्रोटीन युक्त भोजन शामिल करने की सलाह देते हैं।

  • प्रोटीन स्रोत- मांस, ऐमारैंथ, क्विनोआ, सोया, बीन्स, समुद्री भोजन, दाल, अंडे, मेवा और बीज।

कैल्शियम और विटामिन डी-

विशेषज्ञों के अनुसार, बचपन के चरण में कैल्शियम का महत्वपूर्ण जमाव होता है। इस प्रकार, आहार में कम से कम 1 बार दूध या कैल्शियम युक्त भोजन शामिल करें।

  • विटामिन डी से भरपूर भोजन- सोया दूध, टोफू, बादाम का दूध, दूध, मछली, मशरूम, फोर्टिफाइड दूध

भोजन का विकल्प:

  • गहरी हरी सब्जियां (ब्रोकोली, बीन्स, पालक, सलाद, तोरी)
  • खट्टे फल (नारंगी, मीठा चूना, ब्लूबेरी, नींबू)
  • साबुत अनाज (साबुत गेहूं, दलिया, ब्राउन राइस, जौ, रागी, जौ, सत्तू)
  • एंटीऑक्सीडेंट युक्त भोजन (चुकंदर, आम, तरबूज, कस्तूरी, बेल मिर्च)
  • दूध (वसा रहित डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही, सोया दूध, छाछ, बादाम का दूध, और पनीर)

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